四つ這いで背中を丸める（キャット）→反らす（カウ）を10回。呼吸に合わせてゆっくり実施。

腰椎から胸椎・頸椎まで分節的に動かす意識。カバディのブリッジ動作前の脊柱全体の準備運動。

ランジ姿勢で前足の外側に手をつき、同側の肘を床に近づける→上体を回旋して天井へ腕を伸ばす。5回×両脚。

股関節屈曲・胸椎回旋・肩甲帯モビリティを1種目で統合。「1種目で全身を繋げる」最効率の動的ストレッチ。

四つ這いで片手を後頭部に置き、肘を天井へ向けて胸を開く×10回×両側。腰で代償せず胸椎のみで回旋する。

腰椎は「安定」・胸椎は「動かす」が原則。胸椎が動かないとブリッジ・タックルの負荷がすべて腰椎に集中する。

四つ這いで膝を床から2〜3cm浮かせたまま（ベアポジション）、前後左右に4歩ずつクロール移動。体幹は水平を保つ。

対角線の腕脚協調で反射的体幹安定性を強化。カバディのタックル姿勢・ブリッジ崩しからの復帰動作に直結。

仰向けで腰を床に押し付けたまま対側腕脚をゆっくり伸ばし（3秒）戻す。5回×両側×2〜3セット。

腰が床から浮かないことが絶対条件。腹横筋・多裂筋を同時収縮させる神経筋活性化種目。

ベアポジション（膝浮かせた四つ這い）で保持したまま、片手を交互に肩・頭・対側肩へタップ×各5回。体幹の回旋を最小限に抑える。

四肢の動きに対して体幹が「反応しない」能力（剛性）を鍛える。タップ速度を上げることで難度調整。

立位から両手を床へ→プランク姿勢まで手で歩く→また足で戻る。5〜8往復。

膝を伸ばしたままハムストを伸張。プランク時に体幹を一直線に保つ。肩甲骨を安定させる意識。

プッシュアップ後、片腕を天井へ向けてT字に開く（サイドプランク姿勢）→戻してプッシュアップ。5回×両側。

プッシュアップの水平押し力＋胸椎回旋を連続動作で統合。タックル・ブロック動作での上肢〜体幹連動に直結。

通常プッシュアップの最高位で、さらに肩甲骨を前方に押し出す（プロトラクション）動作を1秒追加。10回×2〜3セット。

前鋸筋を意識して肩甲骨を外転・前傾させる。肩甲骨機能不全（Scapular Dyskinesis）の予防に有効。

プッシュアップを下ろす際に片膝を同側肘の外側へ引き寄せる（スパイダーマン姿勢）→戻して繰り返す。5回×両側。

上半身の押し力＋股関節外転・外旋モビリティを同時に鍛える全身統合種目。

両脚で膝軽度屈曲位のまま股関節を軸にゆっくり前傾（3秒）し、ハムストリングスの伸長を感じてから戻す。10回×3セット。

腰を丸めない。ハムストリングスへの遠心性負荷がACL保護の根幹。

片脚で8〜10回×3セット。膝がつま先内側に入らないよう股関節外転筋で制御。ペットボトルで負荷追加可。

カバディの片脚着地・切り返しに直結。両足より股関節外転筋への要求が2〜3倍増加しニーイン抑制を直接訓練する。

仰向けで腹筋に力を入れ腰を床に押し付けたまま、片脚を伸ばしたまま約45°まで挙上→ゆっくり下ろす。15回×両脚×2セット。

腰が床から浮かないことが絶対条件。浮く場合は挙上角度を下げる。腹圧によって腰椎を安定させる神経筋の基礎訓練。腰痛予防に直結。

【SL-RDL】片脚立ち・体幹一直線を保ったまま股関節屈曲前傾（3秒）×10回×両脚。
【ノルディック】ペアまたはソファ固定で膝立ちから前傾（3〜4秒）→手で支える。3〜4回×3セット。

ノルディックはハムストリングス傷害予防の最高エビデンス種目（Level 1a）。筋力が十分ついてから移行する。

後脚を台（椅子）に乗せ片脚で8〜10回×3セット。台がなければ通常の片脚スクワットで可。自重→ペットボトルで漸進。

膝がつま先内側に入らないよう意識。上体は軽度前傾。カバディの片脚着地・押し合いに直結。

ブルガリアンSQの最低位からジャンプして着地（片脚着地可）。5回×3セット×両脚。着地の質を最優先。

爆発的な片脚伸展力と着地制御を同時に鍛える。「静かな着地」「膝とつま先の方向を揃える」を徹底。

①サイドプランク（上足支持）：肘または手で支持し、可能であれば上側の足を支持に置く（下の足を浮かせる）。20〜30秒×両側×2セット。
②サイドプランク・アブダクション：①のサイドプランク姿勢を保ちながら上側の脚をゆっくり挙上（外転）→下ろす。10〜15回×両側×2セット。

骨盤の下制・回旋を防ぎながら脚を挙上することで、体幹側面の剛性と中殿筋の活性化を同時に訓練。カバディの横移動・切り返し時のニーイン抑制に直結。EMGでは中殿筋活性が高値（64〜74% MVIC）を示す。

【プランク】上の足を椅子・台に乗せ、下の足を浮かせてサイドプランク保持20〜30秒×3セット。
【アダクション】①の姿勢から下の足を上の足に近づけるように挙上×10回。

椅子または台（20〜45cm）が必要。カバディ特有の横移動・サイドステップで酷使される内転筋群を強化。グローインペイン予防のLevel 1b種目。サイドプランク・アブダクションが安定してから移行する。

膝をほぼ伸ばしたまま足首のバネだけで短く速く跳ねる（縄跳びのイメージ）。20回×3セット。接地時間を短くすることを意識。

足関節の「剛性（スティフネス）」を高めることで急激な方向転換時のエネルギーロスを減らし、足関節不安定症を防ぐ。

片脚で同様のホップを実施。10〜15回×両脚×3セット。接地時間をできる限り短く保つ。

片脚での反射的弾性エネルギーの利用がカバディの片脚切り返し・アンクルホールド離脱動作に直結する。

片脚で横に大きく跳び、着地した瞬間に3秒間ピタッと止まる。ニーイン・体幹崩れ禁止。5回×両脚×3セット。

「静かな着地」「膝とつま先の方向を揃える」「体幹を前傾させない」の3点を徹底。予測的姿勢調節（APA）を賦活する。

左右交互に連続してラテラルホップを繰り返す（スケーターホップ）。着地後即座に逆方向へ跳ぶ。10回×3セット。

接地時間を短くして弾性エネルギーを利用。カバディの横方向への爆発的切り返しに直結。着地の質が落ちたら即中止。

スクワット姿勢から止まった状態でジャンプ（SSCを使わないコンセントリック主体）。5回×3セット。着地は両足・膝軽度屈曲で吸収。

下肢の爆発的伸展力を純粋に鍛える。カバディのタックル・ブリッジ崩しからの瞬間的立ち上がりに直結。

素早くしゃがみ込みながら腕を振り下ろし→反動を使って最大跳躍。5回×3セット。接地後即座に次のジャンプへ。

SSC（伸張-短縮サイクル）を最大活用。ウォームアップ最終種目として神経系のアクティベーションをピークに持っていく。競技直前に特に有効。